Stressbewältigungs-Strategien lernen und leicht umsetzen

Wertvolle Infos, Tipps und Anleitungen zur Bewältigung von Stress für alle, die etwas gegen Stress tun wollen und sich wertvolle Stressbewältigungsstrategien aneignen möchten.

Stressbewältigung als Fähigkeit entwickeln

Stress ist aus dem Alltag vieler Menschen kaum noch wegzudenken. Stress belastet Frauen und Männer gleichermaßen. Daher sollten alle Betroffenen über geeignete Stressbewältigungsstrategien verfügen.

Aber manche Menschen haben sich an Stress schon so gewöhnt, dass sie gar nicht mehr ohne auskommen können. Sie scheinen sich selbst immer wieder „gerne“ unter Stress zu setzen.

Alle anderen, die etwas gegen Stress tun möchten und wertvolle Stressbewältigungsstrategien lernen wollen, bekommen in diesem Beitrag wichtige Infos, Tipps und Anleitungen zur Bewältigung von Stress.

Von Stressbewältigung sprechen wir, wenn wir uns mit Hilfe bestimmter Methoden, Übungen oder Tricks in die Lage versetzen, unser Stress-Level zu reduzieren oder Stress sogar ganz zu vermeiden.

Stresssituationen Beispiele

Fast jeder dürfte Stresssituationen kennen. Zum Beispiel entsteht Stress dann, wenn wir einen wichtigen Termin einhalten müssen, die Zeit dafür aber knapp wird und wir unter Zeitdruck geraten. Die Angst vor den Konsequenzen löst Ängste oder Befürchtungen in uns aus – entweder bewusst oder auch unbewusst.

Stress entsteht aber zum Beispiel auch bei Erwartungen: Wenn andere „wichtige“ Personen Erwartungen an uns stellen, oder wenn wir selbst (hohe) Erwartungen an uns haben – und wir gleichzeitig befürchten, dass wir diese Erwartungen nicht erfüllen können. Auch dann sorgen wir uns vor den Folgen bzw. befürchten dann „schlecht dazustehen“, einen Verlust zu erleiden oder auch einfach nicht gemocht oder nicht akzeptiert zu werden.

Es gibt viele weitere Beispiele für Stresssituationen. Den meisten ist aber eines gemeinsam: Der Stress entsteht eigentlich gar nicht durch die Situation, sondern durch unsere Gedanken oder Gefühle in Bezug auf die Situation. Und insbesondere geht es oft um kleinere oder größere Ängste, Sorgen oder Befürchtungen die diese Situation in uns auslöst – und meist merken wir das nicht einmal.

Denn die Stresshormone, die ausgeschüttet werden, sorgen auch dafür, dass unsere Fähigkeiten klar zu denken, wirklich in uns hineinzufühlen und strukturiert zu handeln, stark vermindert werden.

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Stressauslösende Situationen erkennen und bewältigen

Eine besonders wichtige Fähigkeit ist also, im ersten Schritt stressauslösende Situationen zu erkennen. Sobald wir bewusst merken, dass wir in so einer stressauslösenden Situation stecken, bekommen wir die Möglichkeit anders – und damit hilfreich – zu handeln und den Stress mit gelernten Stressbewältigungsstrategien zu bewältigen.

Die bekannte Psychotherapeutin und Autorin Stefanie Stahl bezeichnet dies so treffend mit „ertappen und umschalten“. Die erste und wichtige Fähigkeit ist also das Erkennen der stressauslösenden Situation als solche. Dabei hilft es, sich immer wieder bewusst selbst zu beobachten und das zu trainieren:

  • Wie reagiert mein Körper gerade?
  • Gehen mein Herzschlag und meine Atmung normal oder schnell?
  • Was denke und fühle ich gerade?
  • Wie reagiere und handle ich in diesem Moment?

Im zweiten Schritt geht es um das hilfreiche Reflektieren der Gedanken und Gefühle in der Stressauslösenden Situation:

  • Möchte ich so reagieren? Ist es hilfreich so zu reagieren?
  • Was sorgt im Moment für diesen Zustand in mir?
  • Sind meine Gedanke oder meine Gefühle für den Stress im Moment verantwortlich?

Wenn ich zu dem Schluss komme, dass mein Denken, Fühlen und Verhalten nicht so ist, wie es für diese Situation angemessen oder hilfreich wäre, ist es an der Zeit umzuschalten: Dann geht es darum, bessere Denkweisen und Verhaltensweisen zu erlernen und zu trainieren.

Stressverstärker

Wir Menschen sind keine Maschinen. Wir handeln nicht jedes Mal gleich, wenn eine ähnliche Situation auftritt. Wir sind von vielen anderen Einflüssen abhängig, die uns stark beeinflussen können.

Das ist auch bei Stress so. Als Stressverstärker kommen viele innere und äußere Einflüsse in Frage. Welche das im Einzelnen sind, sollte jeder für sich herausfinden. Denn auch das kann uns helfen, dass wir uns selbst besser kennen und verstehen lernen und besser auf die unterschiedlichen Situationen reagieren können. Wenn ich beispielsweise erkenne, dass ein Stressverstärker in dieser Situation „am Werk ist“, kann ich es rechtzeitig erkennen und damit viel leichter umgehen.

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Beispiele für Stressverstärker sind:

  • Perfektionismus
  • Es allen recht machen wollen
  • Immer „Müssen“ statt „Können“
  • Mögliche negative Konsequenzen in den Fokus stellen und bildlich ausmalen
  • Starke Antipathie gegen eine beteiligte Person oder allen Menschen gegenüber
  • Selbstunsicherheit, Selbstablehnung und Versagensängste
  • Grundsätzliche Ängste, Unsicherheiten und Befürchtungen
  • Negative Erinnerungen ins Gedächtnis rufen

Auch wenn viele dieser Stressverstärker für die jeweiligen Betroffenen zunächst meist als „unveränderlich“ eingeschätzt werden: Sie sind nicht unveränderlich.

Denn wir Menschen können „negative“ (also nicht hilfreiche) Denkweisen und Verhaltensweisen erlernen (meist in unserer Kindheit und Jugend). Und ebenso können wir lernen, anders zu denken und zu handeln. Durch Übung, Training und hilfreiche Methoden für gute Stressbewältigungsstrategien.

Stress abbauen Methoden

Methoden um Stress abbauen zu können, gibt es viele. Wichtig ist, die passenden für sich zu finden. Die zentrale Methode dafür ist weiter oben schon angeklungen:

  1. Die Situation im Moment erkennen
  2. Umschalten
  3. Handeln: hilfreich in Bezug auf die Situation

Dabei haben sich zum Beispiel folgende Methoden Stress abzubauen in vielen Fällen bewährt:

  • Perspektivenwechsel: Wie kann ich über die Situation denken, damit sie nicht bedrohlich wirkt?
  • Prioritätenwechsel: Wie wichtig ist diese Situation bzw. das Ergebnis für mich noch in 1, 2 oder 5 Jahren?
  • Ein hilfreiches „Mantra“ nutzen und sich selbst sagen, z.B. „Einen Scheiss muss ich…!“ oder „Wenn es mal wieder schnell gehen muss, lass ich mir Zeit“ oder „Ich habe keine Zeit für Hektik!“
  • Fokussieren auf den Moment (statt auf Befürchtungen in der Zukunft) – unterstützt z.B. durch Atem-Übungen, Achtsamkeitstraining oder besonderen Stress reduzierenden Übungen (siehe nächster Abschnitt).
  • STOP & Pause: Unter vollem Stress einfach bewusst 5min „ausbrechen“ – Tätigkeit stoppen und Kaffee / Tee / Wasser holen und das ganz bewusst erleben
  • Rituale einführen für wiederkehrende Stressmomente: Gewohnheit vermittelt dem Gehirn den Eindruck von „Sicherheit und Kontrolle“ – und damit sinkt das Stresslevel

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Stress reduzieren Übungen

Als Teil wirkungsvoller Stressbewältigungsstrategien können einfache Übungen zum Stress reduzieren dienen. Diese kannst du leicht lernen und anwenden:

Übung 1: „Der Starre Blick“ als Teil von Stressbewältigungsstrategien

Diese Übung kannst du extrem schnell und einfach anwenden:

Halte deinen Zeigefinger bei ausgestrecktem Arm auf Augenhöhe vor dein Gesicht und fixiere die Fingerspitze mit beiden Augen. Bewege nun langsam deinen Finger immer näher an dein Gesicht und starre weiter mit beiden Augen auf deinen Finger. Bewege den Finger weiter bis wenige Zentimeter vor dein Gesicht (so dass du ihn noch gut sehen kannst). Versuche dabei einen möglichst „starren Blick“ zu halten. Probiere aus, wie lange du es schaffst, diesen Starren Blick zu halten – vielleicht eine Minute? Vielleicht auch länger?

So lange wir diesen „Starren Blick“ halten können, hört unser Kopf auf, etwas anderes zu denken und wir beruhigen uns dabei praktisch automatisch. Trainiere diese Übung immer wieder und wende sie in stressigen Situationen an. Statt dem Finger kannst du aber auch versuchen z.B. auf einen nahen Punkt an der Wand oder auf einem Tisch zu starren.

Falls dir die Übung nicht gleich gelingen sollte, übe sie einfach regelmäßig, bis du es schaffst.

Übung 2: Bewegung oder Muskelspannung

Auch diese Übung ist einfach umzusetzen. Bewegung oder die Anspannung von Muskeln bauen Stresshormone ab. Das Stresslevel wird mit dieser Übung automatisch gesenkt und das Empfinden von Stress wird reduziert. Je nach Situation und Sportlichkeit kannst du z.B. folgendes tun:

  • Treppensteigen (z.B. vor einem wichtigen Meeting, das dir Stress macht)
  • Eine Runde um den Block laufen (langsam, schnell oder sogar rennen)
  • Muskeln anspannen: Im Sitzen deine Beinmuskeln, Armmuskeln und den Rücken einige Sekunden anspannen und bewusst wieder „loslassen“ – bei Bedarf wiederholen. Das geht mit etwas Übung z.B. auch in einem Meeting oder beim Gespräch mit dem Chef (Achtung: am besten vor dem Spiegel üben, damit das Gesicht dabei nicht „entgleist“ 🙂 ).

Übung 3: Meditation zum Stress reduzieren oder abbauen

Meditation ist extrem wirkungsvoll als Übung zum Abbau und Verhinderung von Stress. Allerdings muss man es auch regelmäßig üben, damit es etwas bringt. Den wenigsten gelingt es gleich, also hab Geduld! Mit Meditations-Übungen kannst du lernen, eine Distanz zu den Stressauslösenden Gedanken zu schaffen, so dass sie nicht über dein Handeln bestimmen können. Außerdem lernst du zu beobachten, welche Gedanken in solchen Situationen überhaupt aufkommen.

Achtsamkeit als Stressbewältigungsstrategie

Eine kleine Meditationsübung gegen Stress als Beispiel („Luftballon-Meditation“)

Schließe die Augen. Atme 10 mal tief ein und aus. Versuche jeden Atemzug länger zu machen, als den vorherigen.

Beobachte, welche Gedanken dir nun in den Kopf kommen. Und stelle dir jetzt bildlich vor, dass du jeden dieser Gedanken, sobald er dir in den Kopf kommt, in einen leeren roten Luftballon packst. Halte den Gedanken nicht fest, sondern schiebe ihn direkt weiter in den Luftballon. Der Luftballon füllt sich mit den Gedanken, wird groß und schwebt einfach davon, so als wäre er mit Helium gefüllt. Du beobachtest einfach weiter, ob andere Gedanken kommen, und wenn es so ist, machst du mit ihnen dasselbe.

Das Ziel dieser Übung: Du beschäftigst dich nicht mehr mit dem Inhalt der Gedanken, sondern du lässt die Gedanken einfach los und sie ziehen vorbei. So schaffst du eine Distanz dazu.

Wenn du diese Übung regelmäßig übst, wird es dir auch in allen möglichen Stresssituationen gelingen, deine Stress auslösenden Gedanken nicht so an dich heran zu lassen, sondern sie nur kurz zu erkennen und dann einfach vorbeiziehen zu lassen. Damit können sie dich nicht so belasten.

Übung 4: Achtsamkeitsübungen und Atem-Übungen

Weitere Übungen Stress reduzieren zu können beziehen sich auf die Konzentration auf den Moment im „Hier und Jetzt“. Dazu gehören zahlreiche Atem-Meditationen und Achtsamkeitsübungen. Es ist medizinisch erwiesen, dass schon mehrfaches tiefes Einatmen und Ausatmen deutlich Stress reduziert. Außerdem löst es Spannungen im Bauch und im Zwerchfell und sorgt praktisch für „mehr Lockerheit“ zur Stressbewältigung.

Mit Hilfe von Achtsamkeitsübungen lernst du, dich mehr auf die Situation zu fokussieren. Damit gewinnen die Sorgen und Ängste vor (theoretisch) möglichen Konsequenzen deines Handelns in der Zukunft weniger Macht über dich. Die Stress auslösenden Befürchtungen und Erwartungen werden wesentlich reduziert oder sogar vermieden.

Übung 5: Gedanken-Stopp-Methode

Mit Hilfe der Gedanken-Stopp-Methode als Teil einer Stressbewältigungsstrategie kannst du ebenfalls Stress reduzieren. Die Idee davon ist so: Die Stressverstärker sorgen in dir vor allem in Form von negativen Gedanken (Befürchtungen, Sorgen, Ängste) für ein höheres Stresslevel.

Wenn es dir gelingt die Gedanken zu stoppen, kannst du auch viel einfacher den Stress bewältigen.

Die Stunde Null bei Burnout

Die Methode geht so: Beobachte deine Gedanken regelmäßig und schaue, was sie dir sagen. Wenn du in der Stresssituation negative Gedanken erkennst, die dein Stresslevel steigern, dann sage innerlich (oder wenn es die Situation zulässt auch nach außen) bewusst:

STOPP!

Erlaube diesem Gedanken nicht, dir weiter reinzureden! (Außer er ist wichtig, um dich vor ERNSTHAFTEN Gefahren zu schützen!)

Wahrscheinlich wird es dieser Grdanke immer wieder versuchen… Aber du sagst einfach immer wieder: „STOPP!“ dazu und kümmerst dich um die eigentliche Situation.

Das erfordert Übung, aber wenn man es dann beherrscht ist es sehr hilfreich.

Bewältigungsstrategien gegen Stress

Alle genannten Übungen und Methoden können Teil von Bewältigungsstrategien gegen Stress sein. Die Stressbewältigunsstrategien sollten aber immer individuell für dich angepasst sein, damit sie für dich in deinem Leben und deinen Stresssituationen wirklich helfen und du sie einfach anwenden kannst.

Viele pauschale Tipps zu Bewältigungsstrategien gegen Stress scheitern in der Praxis daran, dass sie zu kompliziert sind oder den Situationen dieser Person gar nicht angemessen sind. Die Persönlichkeit, Erfahrungen, Bedürfnisse und auch das Umfeld spielen dafür eine wichtige Rolle.

Aber jeder kann mit etwas Unterstützung und mit Übung die für sich passenden Stressbewältigungsstrategien finden, mit denen es gelingt, Stress zu bewältigen und viel leichter und besser mit Stressauslösern umzugehen.

Stress Skills

Unter Stress Skills versteht man allgemein persönliche Fähigkeiten, die der Bewältigung von Stress bzw. dem hilfreichen Umgang mit Stress dienen.

Manche Menschen haben Glück, denn sie lernen den hilfreichen Umgang mit Stress und entsprechende Stress Skills schon von ihren Eltern oder Erziehern in der Kindheit. Die meisten haben dieses Glück aber leider nicht, denn die meisten Erwachsenen haben diese Stress Skills leider selbst nicht gelernt.

Aber man kann diese Stress Skills erlernen und trainieren. Einige dieser Fähigkeiten kannst du dadurch gewinnen, in dem du einige der oben genannten Übungen und Methoden ausprobierst, die Passenden für dich auswählst und trainierst. Du kannst sie erst einmal als „Trockenübung“ zu Hause üben und dann auch immer wieder in Alltagssituationen.

Zu den Stress Skills, die bisher noch nicht genannt wurden, gehören außerdem:

  • Fehlertoleranz sich selbst und anderen gegenüber (Nobody’s perfect!)
  • Ein wohlwollender Umgang mit sich selbst (sich nicht selbst fertig machen)
  • Sich gut zureden und Mut zusprechen lernen
  • Sprechen mit anderen über Belastungen, Ängste, Sorgen, Befürchtungen und Schwächen
  • Unterstützung und Hilfe von anderen zulassen bzw. in Anspruch nehmen
  • HUMOR! (nicht alles zu ernst nehmen, über sich selbst und die Situation lachen können)

Wenn du deine persönlich passenden Stressbewältigungsstrategien finden möchtest, lass dich gerne von mir beraten und unterstützen.

Melde dich einfach über das Kontaktformular oder vereinbare direkt einen Termin für dein kostenloses und unverbindliches Beratungsgespräch.

Du wirst sehen, dass es sich lohnt zu lernen, Stress einfach zu bewältigen und sich vom Stress nicht das Leben schwer machen zu lassen.

Info: Mehr über Stressmanagement Coaching für Unternehmen erfährst du hier.


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